İnce bir bel ve düz bir karın için 10 basit hareket

0
93

Sadece belirli bölgeleri hedef alarak kilo veremesek de belimizi inceltmek ve karnımızı daha düz göstermek mümkün.

Her kas grubu için harika egzersizler seçtik. Bu seçimi okuyucularımızla paylaşmak için sabırsızlanıyoruz.

Vücudumuzun orta bölümü sadece 3 ana kas grubuna sahiptir ve her biri bel ve karın bölgesinin görünüşünde özel bir rol oynar.

Eğer ince bir bel ve düz bir karın hedefiniz ise, bu kasları güçlendirmeye ve geliştirmeye odaklanmalısınız.

1. V-ups hareketi

V-ups tüm karın bölgesindeki kas gruplarını hedef alır.

  • Bacaklarınızı düz tutarak ve kollarınızı başınızın üzerinden geriye doğru uzatarak yere uzanın.
  • Vücudunuzu ve bacaklarınızı zeminden kaldırarak elleriniz ile ayak uçlarınızı tepede birleştirin.
  • Sonra başlangıç pozisyonuna geri dön.
  • 10 veya 12 kez tekrarlayın.
  • Biraz zorluysa, sırası ile tek ayak ve tek kol ile yapabilirsiniz.

2. Uzan ve yakala

Karın bölgesi kasları üzerinde etkilidir.

  • Düz yatın ve dizlerinizi bükün.
  • İki elinizi sol uyluğunuza doğru hareket ettirin ve dokunun.
  • İlk pozisyona geri dönün.
  • Aynı hareketi sağ uyluğunuz için tekrar edin.
  • Her iki tarafta da 10 veya 12 kez tekrarlayın.

3. Denge topu ile yan egzersiz

Denge topu ile yan egzersizler karın bölgesi için oldukça etkilidir.

  • Bir egzersiz topu üzerinde sağ kalçanızla yana doğru uzanın.
  • Sol ayağınızı sağ ayağınızın arkasına yerleştirin, ekstra desteğe ihtiyacınız olursa bir duvar kullanın.
  • Ellerinizi destek için başınızın arkasına yerleştirin, ancak egzersiz sırasında ellerinizi bozmamaya çalışın.
  • Vücudunu kaldırarak yukarı doğru esnetin.
  • Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
  • 10 veya 12 kez tekrarlayın.
  • Yönünüzü değiştirin ve diğer tarafa 10 veya 12 kez tekrarlayın.

4. Denge topu ile düz egzersiz

Denge topu ile yapılan egzersizler ön karın bölgesindeki kas gruplarını hedef alır.

  • Üzerine oturduğunuzda bacaklarınız 90° açı yapabilecek uygun bir top seçin.
  • Topun üstüne oturun ve bacaklarınızı öne doğru kaydırın, böylece sırtınız topa yaslanacaktır.
  • Destek için ellerini başınızın arkasında tutun.
  • Sonra yavaşça başlangıç noktasına geri gidin.
  • 10 veya 12 kez tekrarlayın.
  • Ellerinizi kafanızdan çekmediğinize emin olun.

5. Kalça makası

Herkes bu harekete bayılır. Ön ve arka kas gruplarını hedef alır.

  • Ellerinizi omuzlarınızın hizasında yere koyun.
  • Vücudunuzu sabit tutarak sol bacağınızı yavaşça yerden kaldırın.
  • 5 nefes alacak kadar bu pozisyonda tutun ve başlangıç konumuna geri dönün.
  • Aynı hareketi sağ bacağınızla tekrar edin.
  • Her bacakta 10 veya 12 kez tekrarlayın.

6. Düz makas

Makas egzersizi, enine karın kasları için harika bir egzersizdir.

  • Yere sırtüstü uzan ve kollarını yanlarda sabit tut.
  • Dizlerini hafiften bükerek bacaklarını kaldır.
  • Bir ayağı yaklaşık 45° açıyla yukarı kaldır ve diğer ayağı yerden sadece 5 cm olacak şekilde tutun.
  • Sonra bacaklarını değiştir.

7. Ters kalça toplama

Birçok kas grubu hedef alır.

  • Yere yat ve ellerini yanlarda sabit tut.
  • Dizlerinizi yaklaşık 90° açıyla bükün.
  • Bacaklarınızı göğsünüze ve yukarı doğru çekin, sırtınızı hafifçe yukarı yuvarlayın.
  • Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • Dizleri her zaman bükülmüş halde tut.
  • Bu antrenmanı kendi gücünüz ile ayarlayabilirsiniz, sırtınızı ne kadar fazla yukarı yuvarlarsanız o kadar zorlaşır.

8. Yana esneme

Bu hareket formda kalmak için önemlidir, ancak çoğu zaman göz ardı edilir.

  • Ellerinizi yanınızda tutarak ayaklarınızı omuz genişliğine açın.
  • Sağ kolunuzu yana doğru kaydırın ve sağ kolunuzu yukarı kaldırarak gövdenizi bükün.
  • Birkaç saniye bekleyin ve yavaşça başlangıç konumuna geri gidin.
  • Diğer tarafta tekrar edin.
  • Her iki tarafta da 10 veya 12 kez tekrarlayın.

9. Karın esnetme

Bu hareket karın bölgesindeki kas gruplarını harekete geçirmek için oldukça etkilidir.

  • Karnınızın üzerine doğru uzanın ve elleriniz ile omuz hizasında yerden destek alın.
  • Üst gövdeyi yukarı kaldırın, kalçayı yere yapışık tutun.
  • 10 veya 15 saniye bu pozisyonda bekleyin.
  • 5 kez tekrarlayın.

10. Yarım bel esnetme

Yan kas grupları için oldukça etkilidir.

  • Oturarak başlayın.
  • Sol bacağını uzat ve sağ bacağını bük.
  • Kendinizi sağ elinizle destekleyerek, üst bedeninizi sağa çevirin ve sol kolu bükülmüş dizin üzerine getirin.
  • Bükmede aşırıya kaçmayın, hafif bir gerginlik olmalı.
  • Yaklaşık 10 saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
  • Diğer tarafta tekrar edin.
  • 5 tekrar yapın.